月饼这么吃更健康

“海上生明月，天涯共此时”，中秋佳节最核心的情感内核是——团圆。从千年前就承载这份寓意的月饼，如今已成为刻在中国人骨子里的文化符号。

不过，从现代营养学角度来看，很多月饼确实属于高能量、高脂肪、高糖分的“三高”食品。如何在品味传统文化的同时兼顾健康，让月饼只添甜蜜，不添负担，请看疾控中心给您的这份健康食用月饼建议。

一、月饼里的千年文脉

月饼的历史最早可追溯至周代的秋分祭月仪式，到了宋代，中秋正式成为民俗节日。苏轼的《留别廉守》提到“小饼如嚼月，中有酥与饴”生动描绘了当时月饼酥软香甜的口感，这也是目前可考证的关于月饼最早的诗词记载。

真正让月饼成为中秋专属节令食品的，是明清时期，月饼正式被赋予了阖家团聚的美好寓意，亲友互赠月饼的习俗也由此流传开来。清代时，月饼的制作工艺大幅提升，出现了京式、广式、苏式等地域流派，月饼成为家家户户中秋团圆宴上不可或缺的“主角”。

二、读懂月饼的“健康要素”

月饼的主要原料是面粉、糖、油脂和各种馅料。为了达到松软香甜的口感，制作过程中往往加入大量的油和糖。

· 热量：市面上月饼热量约400千卡/100克。一块月饼（125 克）热量约相当于2份中碗的米饭（1碗米饭约200克）。

· 脂肪含量：每100克月饼的脂肪含量可达20-37.8克，相当于8两（400 克）左右猪里脊肉的脂肪量。

· 糖含量：每100克月饼的碳水化合物含量约48.4克，其中包含大量添加糖。《中国居民膳食指南 2022》建议的成人每日添加糖上限为 50g。

三、科学选购：学会看标签

看配料表：依据《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日反式脂肪酸的摄入量不应超过2克。氢化植物油、人造奶油 / 植物奶油、起酥油、植脂末、代可可脂可能含有反式脂肪酸，建议同步看营养成分表中反式脂肪酸一栏；购买时查看营养标签，优先选择反式脂肪酸标注为 0 的产品。

避开“无糖”误区：根据《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》，“无糖” 要求每 100 克中单糖、双糖含量≤0.5 克；月饼“无蔗糖”，仅代表没有额外添加蔗糖但饼皮面粉、莲蓉等原料富含淀粉，经消化会转化为葡萄糖，影响血糖，食用时仍要控制总摄入量。

低糖月饼：多以麦芽糖醇液、木糖醇、赤藓糖醇等糖醇类甜味剂替代蔗糖，部分产品采用粗细粮搭配饼皮（如全麦粉、藜麦粉、青稞粉），馅料多选用豆类、坚果等低糖食材。

低GI月饼：部分产品添加抗性糊精等高膳食纤维原料，通过配方设计延缓糖分释放速度。GI 值≤55（营养学界通用的低 GI 判定标准），但需经权威机构检测认证。低 GI 并非等同于低糖、低热量，仅代表血糖上升速度更平缓，食用依旧需要控制总量。

四、健康食用原则

对于健康人群，遵循以下原则，可以安心享用月饼。

· 控制总量，切分食用：推荐单次食用不超过 1/4 个标准月饼（约 25-50 克）；偶尔放宽至半个月饼，对健康人群也可接受。如果当天吃了月饼，可相应减少米饭、面条等主食，平衡全天碳水摄入。

· 选对时机，避开空腹和睡前：推荐在上午或中午食用，此时人体新陈代谢旺盛。避免空腹和在晚上或睡前食用，以免胃酸大量分泌或增加胃肠负担、影响睡眠质量。

· 巧妙搭配：吃月饼时搭配热茶能去油腻、消食积。

· 细嚼慢咽，促进消化：建议小口进食，这不仅可以品尝其美味，还可帮助肠胃消化吸收。

五、特殊人群食用指南

· 糖尿病患者

参考《成人糖尿病食养指南（2023 年版）》的食养原则建议：

o 食用前提：血糖控制平稳（空腹血糖＜7.0mmol/L，餐后 2 小时血糖＜10.0mmol/L）时可少量食用。血糖波动大，建议暂不食用。

o 食用量：每次不超过 1/4 块（15-25 克），并相应减少主食摄入，月饼碳水计入全天主食总量。

o 选择：优先选择无蔗糖、低脂的月饼，如木糖醇或全麦饼皮月饼。

o 搭配：可搭配菠菜、燕麦、芹菜等高纤维食物，延缓糖分吸收。食用后 2 小时监测血糖，观察个人血糖反应。

· 高血压、高血脂、冠心病患者

依据《成人高血压食养指南（2023 年版）》和《成人高脂血症食养指南（2023 年版）》中减钠增钾，饮食清淡；每人每日食盐摄入量逐步降至 5g 以下；少盐控糖；少吃高脂肪、高胆固醇食物；膳食纤维摄入充足的食养原则，建议：避免选择含蛋黄、五花肉馅的月饼，以防胆固醇和饱和脂肪摄入过量。优先选择脂肪含量低的冰皮、绿茶等品种。优先选择低钠月饼（每100克钠≤120毫克）。

· 胃肠疾病患者

建议选择质地松软、馅料清淡的月饼品种，如豆沙、莲蓉馅。注意月饼高油高糖，会刺激消化液分泌，胆囊、胰腺疾病患者，极易诱发旧疾，尽量不吃。

· 老年人及幼儿

老年人每次食用量应控制在25克以内；3岁以下婴幼儿不建议食用，3岁以上幼儿每次只吃常规大小月饼的1/4。老人和儿童吃月饼时，应细嚼慢咽，避免呛噎风险